Тренування на все тіло

 5 ефективних видів планки

Розбираємось, як прокачати всі групи м'язів за допомогою однієї вправи

Планка - одна з найулюбленіших вправ багатьох спортсменів. Справа в тому, що воно досить просте у виконанні, але дуже ефективне майже всім групам м'язів. Пропоную кілька варіацій виконання цього елемента.

Динамічна планка зі зміною опори

У цьому виді планки найскладніше - простояти потрібну кількість часу, тобто приблизно 30 секунд.

Як виконувати:

• Встаньте в звичайну планку, тобто в упор на ліктях, розставивши ноги на ширину плечей і зберігаючи пряме тіло;

• Після цього випряміть руки так, щоб опинитися в простому упорі лежачи;

• Потім поверніться у вихідне положення і повторіть знову.

Такий елемент задіює не тільки прес, а й плечі, передпліччя та сідниці.

Звороня планка

Ця планка в основному відрізняється положенням, тобто стандартний вид стійки на ліктях, тільки обличчям вгору.

Як виконувати:

• Ляжте на спину та відведіть руки назад;

• Обіпріться на лікті;

• Намагайтеся випрямити весь тулуб;

• Протримайтеся в цьому упорі 30 секунд.

Цією вправою ви пропрацюєте м'язи плечей, біцепси, трицепси, чотириголові м'язи стегна та сідниць, а також м'язи черевного преса.

 Бокова планка на ліктях

З цією вправою ви, напевно, знайомі. Вона відрізняється від стандартної планки: все навантаження в ньому припадає лише на одну руку і розподіляється нерівномірно. Тому краще виконати його двічі на кожну сторону.

Як виконувати:

• Ляжте на бік і обіпріться на лікоть;

• Поставте вільну руку на пояс;

• Випряміть тіло та затримайтеся на 30 секунд у такому положенні.

Так ви прокачаєте косі м'язи преса, сідниці, передпліччя та біцепс.

 Бокова планка на прямих руках

Основна складність у цій вправі - необхідність утримувати рівновагу. З огляду на те, що м'язи сильно напружені в такому положенні, це стає практично неможливо. Тому для початку варто освоїти бічну планку на ліктях, а вже потім переходити до такого варіанту.

Як виконувати:

• Ляжте на бік;

• Упріться однією долонею в підлогу і випряміть цю руку;

• Вільну руку теж випряміть та підніміть вгору;

• Намагайтеся зберігати тулуб у такому положенні 30 секунд.

Такий варіант планки пропрацює не тільки м'язи кора, але і косі м'язи живота, біцепс, сідниці і великий м'яз, що приводить.

Динамічна планка із закручуванням стегон

Динамічні планки більш ефективні, ніж статичні, адже вони забезпечують силове та кардіонавантаження організму.

Як виконувати:

• Станьте впритул лежачи на ліктях;

• Після цього почніть розгойдувати тазом з боку в сторону;

• При цьому з кожного боку намагайтеся опуститися якнайнижче;

• Слідкуйте за тим, щоб зберегти тіло рівним.

Такою вправою ви задієте косі м'язи живота, сідниці, великий м'яз, що приводить, біцепс і м'язи кора.